שרירי הירך חשובים לביצוע משימות בסיסיות וחיוניות כמו הליכה, ריצה, קימה מהכיסא וישיבה, עליה וירידה במדרגות ועוד.
חולשה בשרירי הירך עלולה לגרום למגוון בעיות.
חלק מהבעיות הרפואיות שניתן לשייך לה הן כאבי ירכיים, כאבי גב תחתון, וכאבי ברכיים מסוגים שונים.
כך שאם אתם חשים חולשה בירכיים, פנו לרופא או למטפל, על מנת שיפנו אתכם לאימון ולתרגול המתאים לחיזוקן.
תרגילי ירכיים בסיסיים, יכולים להיות חיוניים ולסייע לכם מאוד להשבת התפקוד הרגיל.

תרגול של אגן הירכיים, נחשב למוצלח במיוחד לחיזוק הירך.
אימון זה מחזק את שריר העכוז המרכזי, המחובר לחלק הצידי של הירך.
חיזוק שריר זה חיוני להמשך הליכה רגילה ולמניעת כאבי ירך, ברך וקרסול. עם זאת, יש מצבים בהם תרגול זה לא מתאים.
כך למשל, במקרה של ניתוח החלפת ירך. תרגיל אגן הירכיים לאחר ניתוח כזה, עשוי לגרום לפגיעה בירך החלופית ולסיבוכים לא רצויים.
לכן, למי שסבל מחבלת ירך או מתאושש מניתוח החלפת ירך חשוב להתייעץ עם אורתופד או עם פיזיותרפיסט לפני ביצוע כל תרגיל שהוא.

תרגיל לחיזוק הירך

תרגיל לחיזוק הירך – Pelvic drop exercise

  • עמדו על דרגש נמוך או בקצה מדרגה בגובה רגיל. אם יש לכם בעיית שיווי משקל, החזיקו במשהו יציב, כמו מעקה.
    עמדו בכיוון שנוח לכם כשרגל אחת על המדרגה, ורגל אחת "באוויר" במקביל לה.
    הקפידו לאסוף את שרירי הבטן, כך שתהיה מהודקת עד כמה שניתן.
    שימרו על רמת הגובה של אגן הירכיים, כך ששתי הרגליים תהיינה מקבילות.
    במידת הצורך, השתמשו במראה גדולה, על מנת שתראו שאתם מבצעים את התנועה הנכונה.
  • בעודכם עומדים, הקפידו שהרגל שעל המדרגה, היא הרגל התומכת תהיה ישרה והבטן אסופה.
    ואפשרו לרגל "התלויה באוויר", לרדת באיטיות לכיוון הרצפה. כשתוך כדי כך, אתם מאפשרים לאגן, לרדת כלפי מטה.
    כדי לבצע את התרגיל היטב, חשוב שהרגל שעל המדרגה תהייה ישרה לחלוטין.
    ודאו שהתנועה כלפי מטה נעשית באיטיות וביציבות. כאשר האגן יורד כלפי מטה, עד כמה שניתן, נסו להישאר בתנוחה זאת כדקה או שתיים, תוך כדי הידוק הבטן.
  • לאחר ירידת האגן, השתמשו בשרירי הירך של הרגל התומכת, העומדת על המדרגה, כדי להעלות בחזרה את האגן.
    שימו לב, במהלך העליה, הרגל התומכת צריכה להישאר ישרה והבטן הדוקה. כאשר האגן חוזר לרמה המאוזנת, התרגיל הסתיים.

יש לחזור על תרגיל זה כ- 10 עד 15 פעמים. כשיהיה קל  יותר לבצע את התרגיל, נסו לאתגר את עצמכם וחזרו עליו ב- 2 עד 3 סטים או השתמשו במשקולת.

תרגיל זה הוא תרגיל פשוט שנועד לחזק את שרירי הירכיים. חיזוקם יכול למנוע כאבי ירכיים, ברכיים וגב וכן, לאפשר תנועה נכונה ויעילה יותר,
אך חשוב לזכור שהוא לא מתאים לכל אחד.
לאבחון והתאמה של תרגול וטיפול, אתם מוזמנים למרפאתנו, לייעוץ עם דר' עמית רגב, אורתופד מומחה להחלפת מפרקים.