אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, תרגילי ברכיים מותאמים יכולים להועיל לכם.
תרגילים כאלה יכולים לשפר את טווח התנועה וחוזק שרירי הברכיים והירכיים וכמו-כן, להפחית או למנוע כאבי ברכיים.
מפרק הברך כולל את השוקה, עצם הירך ופיקת הברך. שלוש עצמות אלה, נתמכות ע"י שרירים, גידים ורצועות.
כמו כן, בברך עצמה ישנם שני בולמי זעזועים הנקראים מניסקוסים.
מפרקי הברכיים הם בין המפרקים החשובים והעיקריים בגוף האדם, הברכיים אחראיות על הליכה, עליה וירידה במדרגות וקימה ממצב ישיבה.
כאב בברך, עלול להגביל פעולות בסיסיות אלה ואחרות.
הקפדה על ביצוע מספר תרגילי ברכיים, המחזקים את הברך ואת טווח התנועה שלה, תוכל למנוע כאבי ברכיים ולדאוג לכך שהן תמשכנה לתפקד כראוי.
מדובר במספר תרגילים פשוטים, שניתן לתרגל בבית.
לאחר חבלה או ניתוח ברך, יתכן מאוד שהרופא או המטפל יכווינו אתכם לביצוע תרגילים דומים, שיתרמו מאוד לחזרה לתפקוד רגיל.
זכרו, כי במקרה כזה, עליכם לוודא עם הרופא או הפיזיותרפיסט, שהתרגילים הבאים בטוחים עבורכם ומתאימים לכם והפסיקו מידית לבצע כל תרגיל הגורם לכם לכאב.
תרגיל לחיזוק השרירים
תרגיל קל שנועד להפעיל את שריר הירך הארבע ראשי (הנמצא בקדמת הירך) ועל ידי כך, לתמוך במפרק הברך.
- שכבו על הגב, כשהברכיים ישרות. הדקו את שריר הירך ע"י לחיצת מפרק הברך לכיוון הרצפה.
- ניתן לגלגל מגבת קטנה אל מתחת למפרק הברך כדי שיהיה לכם נוח יותר.
- הישארו בתנוחה זאת כ-5 דקות והרפו, ואז חיזרו על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל "גלישת העקבים"
תרגיל שנועד לשמור על תנועתיות הברך (כיפוף ויישור).
שכבו על הגב
- כופפו את הברכיים, כך שהעקבים של כף הרגל מונחים על הרצפה.
- אפשרו לברך להתכופף באופן זה רחוק ככל שניתן (כשהעקבים נותרים על הרצפה ללא גלישה)
- הישארו בתנוחה זו כ-2 עד 3 דקות ואז, שובו לתנוחת הפתיחה.
- חיזרו על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל זה, יכול להועיל מאוד למי שמוגבל בתנועתו בשל דלקת פרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס) של הברך.
תרגיל קשת לחיזוק השרירים
תרגיל מומלץ למטופלים שעברו ניתוחי ברכיים. אופן הביצוע:
- שכבו על הגב
- הציבו כרית צרה וארוכה מתחת לברכיים. גם מגבת מגולגלת תתאים;
- הדקו את שרירי הירכיים לרצפה, בעוד שאתם מיישרים את הברכיים; על העקבים להתרומם כלפי מעלה, כאשר הברכיים מונחות על הכרית;
- הקפידו על כך שהברכיים ממשיכות להיות ישרות כל הזמן והמשיכו ללחוץ על הירך גם כשהיא מתוחה לכל אורכה.
- הישארו בתנוחה מתוחה זו כ-3 דקות ולאחר מכן, הרפו באיטיות;
- חזרו על התרגיל 10 פעמים
- ודאו כי אתם נעים באיטיות וביציבות מתמשכת. אם אתם חשים כאב, הרפו לאט לאט והפסיקו את התרגול.
תרגיל בהרמת רגל ישרה
תרגיל המשלב את שרירי הברך והירך. מתאים למניעת בעיות בברכיים או כחלק מתהליך שיקום הברך לאחר חבלה או ניתוח.
- שכבו על הגב
- כופפו את הברך באחת מהרגליים, כך שכף הרגל כולה מונחת על הרצפה, ואת הברך ברגל השנייה תיישרו.
- נסו להרים את הרגל הישרה כ-30 ס"מ מעל הרצפה, וכשהגעתם לגובה זה, הישארו כך 2-3 דקות ולאר מכן הורידו את הרגל באיטיות.
- חיזרו על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים, כשאתם מקפידים לשמור על רגל ישרה.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר ניתן להוסיף משקולת לברך או לקרסול של הרגל הישרה, בנוסף תוכלו לנסות להרים את הרגל הישרה כשאתם שוכבים על הצד, על מנת להפעיל את שרירי העכוז, או בתנוחה אחורית, כשאתם שוכבים על הבטן, וכך תחזקו את הגב, הישבן ואת מיתרי וגידי הברך.
ברכיים בריאות שומרות על היכולת שלכם להניע את המפרקים בחופשיות וללא כאב. תרגילי ברכיים יכולים למקסם את טווח התנועה של הברכיים ולמנוע כאבים.
מוזמנים להגיע למרפאתנו ולהתייעץ עם ד"ר עמית רגב – אורתופד מומחה להחלפת מפרקי ירכיים וברכיים, על התרגילים המתאימים לכם.