כאבי מפרקים יכולים להשפיע על השגרה היומיומית ועל איכות החיים.
עם זאת, ישנן דרכים פשוטות שבאמצעותן ניתן להגן על המפרקים, להפחית את הלחץ המופעל עליהם ולשפר את תפקודו השוטף של הגוף.
לפניכם 15 טיפים לשמירה על המפרקים:
1. רדו מהעקבים
ניתן לחיות בלי עקבים גבוהים (אלא אם כן, זה חלק מעבודתכן) או לפחות, להמעיט את השימוש בנעלי עקב.
עקבים בגובה של 7-8 ס"מ, יוצרים לחץ על הרגל פי שבעה מעקבים בגובה של סנטימטר אחד או שניים.
בנוסף, עקבים גורמים לעומס על הברכיים ועשויים להגביר את הסיכון לשחיקת הסחוס ולהתפתחות דלקת מפרקים ניוונית.
ובכלל – בחרו בשימושי ולא באופנתי.
נעליים הן לא רק אביזר אסתטי – עליהן להיות נוחות ולתמוך בכל הגוף.
חפשו נעליים גמישות שחרטומיהן עגולים או מרובעים ולא צרים ומחודדים.
כדאי לבחור נעליים עם סוליות גומי רכות אך יציבות, ולוודא שהנעליים תומכות בכף הרגל גם בצד העקב.
2. הקפידו על תזונה בריאה
רמות הסידן הגבוהות בירקות ירוקים כמו חסה, ברוקולי, תרד, קייל ופטרוזיליה
יכולות לעכב את שחיקת הסחוס ואובדן העצם המתרחשים בגיל מבוגר.
3. השתדלו לנוע כמה שיותר
ישיבה או עמידה ממושכת אינם מועילים למפרקים.
נסו לשלב, במידת האפשר, בין ישיבה לעמידה, כדי למנוע נוקשות של המפרקים ולחץ עליהם.
אם העבודה שלכם מצריכה ישיבה ממושכת, עשו הפסקה כל חצי שעה, עמדו והניעו את הגוף.
שלבו בלוח הזמנים שלכם גם תרגילי מתיחה פשוטים.
4. הימנעו מעישון
מעשנים הם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח דלקת מפרקים.
למעשה, עישון עשוי להפחית את מסת העצם, מה שעשוי להוביל לדלקת מפרקים ניוונית.
נסו להיגמל מעישון. גופכם יהיה חזק ובריא יותר (וזאת מלבד החיסכון הכלכלי).
5. שמרו על משקל בריא
כשמרזים, לא רק נהנים ממראה חדש, אלא גם מרגישים טוב יותר.
כל עליה במשקל, מכפילה את הלחץ על מפרקי הברכיים, פי ארבעה.
לעומת זאת, כל ירידה, ולו קטנה, במשקל, מפחיתה את הלחץ שעל מפרקי הברכיים.
מחקרים מראים שבמקרים של משקל עודף, הפחתה של חמישה קילוגרם עשויה לשפר את בריאות מפרקי הברכיים
ולהנמיך ב-50% את הסיכון לפתח דלקת מפרקים בברכיים.
6. הקפידו על פעילות גופנית סדירה
תרגילי כוח, ריצה, אימון אירובי ושחייה עוזרים לשמור על גמישות הגוף ולשפר את טווח התנועה של המפרקים וכך להפחית את העומס עליהם.
7. אל תשכחו את תרגילי החימום
אל תתחילו להתאמן, לפני שאתם מבצעים תרגילי חימום.
כדי להגן על המפרקים בצורה אופטימלית, התחילו באיטיות בתרגילי חימום והגבירו את הקצב, אחרי 5 דקות, כשהשרירים והמפרקים מתחילים להתחמם.
8- היזהרו בעת נשיאת משאות כבדים
כשאתם נושאים משאות כבדים, יש להשתמש במפרקים ובשרירים הגדולים והחזקים שלכם.
זאת כדי להפחית את הלחץ על מפרקי הידיים הקטנים יותר, ולפזר את העומס בצורה מיטבית בין כל המפרקים.
כאשר, אתם מרימים או נושאים פריטים כבדים, השתמשו בשתי הידיים.
החזיקו את הפריטים קרוב לגוף כדי להפעיל פחות לחץ על המפרקים.
נסו להחליק חפצים כבדים על הרצפה במקום להרים או לסחוב אותם.
9. שמרו על רמות סידן גבוהות.
סידן תורם רבות לחוסנן של העצמות ומפחית את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית.
קיימים מקורות רבים לסידן: חלב ומוצריו, יוגורט, ברוקולי, קייל, תאנים, דג סלמון וכמובן – תוספי תזונה איכותיים.
10. ויטמין C
מחקרים מראים שנטילת ויטמין C, עשויה לעכב התפתחות של דלקת מפרקים ניוונית.
מקורותיו העיקריים הם פלפל, הדרים ותוספי תזונה.
11. צמצמו את השימוש בקפאין
רובנו פותחים את היום עם ספל קפה.
גם אם קשה לנו לוותר על הקפה של הבוקר, יש לצמצם את כמות ספלי הקפה שאנחנו שותים בהמשך היום.
מחקרים מראים שעודף קפאין עשוי להחליש את העצמות.
12. נטילת ויטמינים
נטילת מולטי-ויטמינים היא דרך טובה להזין ולאזן את הגוף.
כדי לשמור על מפרקים חזקים חשוב ליטול סידן וויטמין K שתורמים לבניית עצמות,
לשמור על רקמות החיבור באמצעות נטילת ויטמין C, ולהקל על כאבים באמצעות נטילת ויטמין E, חומצה פולית ועוד.
13. בחרו בספורט שאינו פוגע במפרקים
מחקרים מראים שקיקבוקסינג ותרגילים אירוביים נמרצים, יכולים להזיק למפרקים פגועים.
אם אתם סובלים מכאבי ברכיים החליפו את התרגול היומי שלכם לרכיבה על אופניים ושחייה ותשרפו את אותה כמות הקלוריות בלי כאב מיותר.
14. הגדילו את טווח התנועה של המפרקים
תרגילים להגדלת טווח התנועה של המפרקים, כמו תרגילי מתיחה, הם דרך טובה לשמור על חוזק וגמישות השרירים והרצועות.
אם תוסיפו גם תרגילי משקולת, תפתחו את חוסנו של הגוף.
15. למדו להגיד "לא" למה שמזיק ו"כן" למה שמועיל
אל תוותרו על השקעת זמן בעצמכם. למדו להגיד "לא" לאחרים, כשהנתינה היא על חשבון בריאותכם.
אמרו כן לאימונים שלכם, לתזונה בריאה ולהפחתת הלחץ והמתח – שלושה משתנים שישפרו את בריאותכם בכלל ואת בריאות המפרקים בפרט.
