ריצה היא דרך נהדרת לשמור על כושר.
העלויות נמוכות, אין צורך בציוד מיוחד וניתן לרוץ כמעט בכל מקום.
אבל מה עם הברכיים?
אמנם ריצה מקושרת לבעיות בברכיים, אבל חוקרים סבורים שאפשר למנוע את הפגיעה.

מה הקשר בין בעיות ברכיים וריצה?

ריצה, מיסודה, אינה אמורה לגרום לבעיות בברכיים. למעשה, יש הוכחות לכך שהיא, בעצם, מועילה להן.
הגוף שלנו בנוי כך שהוא מסוגל לשאת משקל רב.
יתרה מזאת, רקמת הברכיים שלנו – המורכבת מסחוס ושרירים תתחזק ככל שהגוף יהיה פעיל יותר.

אחד המחקרים בנושא מצא, שדווקא אצל אנשים שלא נוהגים לרוץ קיים סיכוי רב יותר להתפתחותה של דלקת מפרקים ניוונית,
מאשר אלה שפעילות הפנאי שלהם כוללת ריצה (אם כי הנטייה להתפתחותה של דלקת מפרקים ניוונית גדלה אצל אצנים מקצועיים).

לצד הנתונים המעודדים, ידוע שאנשים רבים סובלים מפגיעה בברך כתוצאה מריצה.
במקרים אלה האשם הוא בדרך כלל בכך שרצים יותר מדי זמן ובמהירות גבוהה מדי.

לדוגמה: אדם שלא נוהג לרוץ ומרבה בישיבה מחליט שעליו להשקיע בבריאות ומתחיל בריצה מהירה מדי וארוכה מדי ליכולות שלו.
דוגמה נוספת היא של אדם שרץ שלוש פעמים בשבוע  כ-5 עד 10 קילומטרים ומציב לעצמו יעד חדש – לרוץ מרתון.
המשותף לשתי הדוגמאות הללו הוא שהפגיעה בברך במהלך הריצה מתרחשת כתוצאה מכך שאנשים לא נותנים לגוף שלהם מספיק זמן כדי לאמץ את התנועה המחזורית של הריצה ולהתחזק בהדרגה.

אילו בעיות ברכיים עלולות להופיע כתוצאה מריצה?

התלונה השכיחה ביותר בתחום זה, בקרב רצים רבים היא "ברך אצנים" או בשפה מקצועית – כאב פטלופמורלי.
כאב פטלהפמורלי הוא כאב שמופיע במהלך מגע בין עצם פיקת הברך [פטלה] לבין עצם הירך [פמור].
אצל ברך בריאה פיקת הברך גולשת בכל צעד באופן חלק למקומה בקצה עצם הירך.
אך בעת ריצה בה הברכיים מכופפות פנימה, יתכן שפיקת הברך תנוע לצדדים ולא תצליח לגלוש במישרין למקומה.
מצב כזה גורם לכאב מאחורי פיקת הברך כי פיקת הברך "נדרשה" לבצע פעולה שהעמיסה עליה יותר מדי ואין לה את היכולת לבצעה.
כאב פטלופמורלי אופייני לכ-30% מהספורטאים.

תלונה שכיחה נוספת היא תסמונת שביל הכסל והשוקה – שתי עצמות השוק. ב
עת ריצה מאומצת, רקמת החיבור שבין הירך לחלק החיצוני של מפרק הברך עשויה להתחכך בעצם הירך, מה שעשוי לגרום לכאבים בצד החיצוני של הברך.
אם ממשיכים לרוץ כאשר סובלים מהתסמונת ולא מטפלים בה – היא יכולה להפוך לבעיה כרונית.

ברכיים חורקות המשמיעות קול פקיעה

רצים רבים [וגם כאלה שאינם רצים] שמים לב לכך, שברכיהם משמיעות קולות פקיעה ופיצוח. למעשה, ככל שהם מתאמנים יותר, הרעש עז יותר.
אמנם הרעש אינו נעים, אך לרוב הוא לא מעיד על בעיה.
אנשים חוששים, שקולות אלה נובעים מהחיכוך שבין עצמות מפרק הברך. אם זה היה המצב, הרי שהם היו נשארים ללא עצמות מפרק.
ההשערה היא שמדובר בבועות אוויר בנוזל הסיכה הזורם במפרק, המשמיעות קול פיצוח בזמן תנועה.
חשוב לדעת שיש מספיק נוזל המשמן את עצמות המפרק ומגן עליו.
לכן, אם קולות הפיצוח אינם מלווים בכאב, אל תפסיקו את הריצה או כל פעילות אחרת שאתם עושים, שכן, הימנעות מפעילות גופנית עשויה להזיק לברכיים בטווח הארוך.
יתרה מזאת, מחקרים מראים שככל שמתאמנים יותר ומתחזקים יותר, קולות הפיצוח נעלמים.

אני רוצה להיות אצן, איך אצליח לשמור על ברכיים בריאות?

  1. אם ריצה היא הפעילות הגופנית שברצונכם לאמץ – לכו על זה, אבל בזהירות!
    כלל אצבע הוא להגביר את הקצב ב-10 עד 15 אחוז כל שבוע. .
    תוכניות אימון המתחילות בהליכה ומתקדמות לריצה של 5 ק"מ, עשויות להיות התחלה טובה מאוד.
    אמנם כולנו רוצים לרוץ מהר יותר למרחק רב יותר, אך מומלץ מאוד לעשות זאת בקצב מתאים לגוף.
  2. חשוב לבנות כוח בחלקי הגוף הקשורים לריצה, בעיקר – להתמיד בתרגילים המחזקים את הרגליים והריאות.
    ניתן להוסיף לכך תרגילי כיפוף ברכיים, כאשר הגוף נשען על העקבים של כפות הרגליים והידיים מופנות קדימה, לקבלת שיווי משקל (squats).
    לאצנים – השאיפה היא להגיע לרמה בה מבצעים כיפוף ברך כזה, רק על כף רגל אחת.
    תרגול כזה בו כל המשקל של הגוף נוטה לצד אחד, דומה ברמתו לרמת הכוח אותה משקיעים בעת ריצה.
  3. לתרגילים אלה יש להוסיף תרגילים לחיזוק ושימור מרכז הגוף במהלך ריצה.
    הפעילות המומלצת היא תרגילי קורה ופילאטיס המחזקים את המותניים והירכיים.
  4. אם אינכם יודעים איך להתחיל, פנו לקבלת עצות ממדריך ריצה.
  5. זכרו, שאם אתם חשים שהפעילות מקשה עליכם הורידו הילוך.
    זאת הדרך הטובה ביותר לוודא שתהיה לכם "קריירת" ריצה בריאה.
  6. אל תיבהלו מדבריהם של אלה שאומרים שהריצה מזיקה לברכיים.
    ריצה תועיל לברכיים שלכם, כל עוד תהיו קשובים לגוף ותשקיעו בבניית הכוח של גופכם בחזיתות נוספות.

רוצים להתחיל לרוץ וחוששים מכאבי ברכיים?
כבר התחלתם לרוץ והברכיים מציקות?
מזמינים אתכם לבדיקה מקיפה אצל ד"ר עמית רגב – רופא מומחה לבעיות מפרקים.